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食生活の見直しで便通改善

整腸のためにヨーグルトを食べるなど、食生活を整えることは便秘解消に役立ちます。しかし、食事だけではなく、生活習慣全般を見直すことが、より効果をあげるには必要になります。

ここでは食生活のほか、ストレス緩和、睡眠不足の解消、運動など、便秘解消に役立つと考えられる生活習慣の改善について説明します。

食生活を整える

便秘解消のために重要なのが、食生活を整えることです。具体的には、腸内環境を改善するために善玉菌を増やす食事をすることが大切になります。

善玉菌を増やす食事とは、善玉菌が含まれた食べ物を食べたり、すでに腸内にいる善玉菌を増やすための栄養素を摂るということです。ちなみに、前者をプロバイオティクス、後者をプレバイオティクスといいます。

善玉菌とはビフィズス菌や乳酸菌のことであり、正確にはビフィドバクテリウム属に属する細菌(ビフィズス菌)や、ラクトバチルス属やラクトコッカス属などに属する細菌(乳酸菌)のことです。

これらを含む食品としてもっともポピュラーなのがヨーグルトです。ヨーグルトは発酵食品ですが、何によって発酵されているかというと、それはビフィズス菌や乳酸菌です。

というわけで、いちばん手っとり早いのはヨーグルトを食べたり、乳製品乳酸菌飲料を飲んだりすることです。乳酸菌飲料とは乳酸菌を配合した飲み物で、ヤクルトやピルクルなどが該当します。

ほかにも、納豆、味噌、醤油、漬物、キムチ、ザワークラウトなどの発酵食品には乳酸菌が含まれているので、これらの食品も摂取していくことが腸内環境の改善につながります。

以上がプロバイオティクス、つまり善玉菌そのものを摂るための食事です。

次にプレバイオティクス、つまりすでに自分の腸内に生息している善玉菌を増やすための食事ですが、これはオリゴ糖と食物繊維を含む食品を摂ることが基本になります。

オリゴ糖はビフィズス菌の選択的な栄養です。つまり、ビフィズス菌がオリゴ糖を栄養源として増えたり、善玉物質(乳酸や酢酸)を産生したりします。これによって悪玉菌が減り、腸内環境が良くなります。

食物繊維も一部が善玉菌の栄養源となることがわかっています。また食物繊維は便秘解消に効果的なので、便秘解消を通じて腸内腐敗をなくすことで、腸内環境を好転させます。

これらプロバイオティクスとプレバイオティクスの実践のほかに大事なのが、肉類の摂取を減らすということです。悪玉菌はタンパク質をエサに増えるので、それを抑えることが目的です。

何もしなくても、加齢とともに善玉菌は減り、悪玉菌は増えます。さらに生活習慣やストレスなどが重なることで悪玉菌はより優勢になります。それが腸内環境の悪化をまねき、便秘へと導きます。

というわけで、善玉菌を含む食品と善玉菌のエサになる食品を摂り、動物性タンパク質の摂取を減らすこと。それが便秘解消のための食生活の改善のカナメです。

ストレスを減らす

便秘解消にはストレスを減らすことも大事です。なぜなら、便秘になっている場合、腸のぜんどう運動が低下している可能性がありますが、それは自律神経の影響を受けるからです。

ぜんどう運動とは、大腸の内容物(ウンチになるもの)を肛門のほうへと移動させていく腸の動きです。これは自分の意思に関係なく働く、自律神経によってコントロールされています

より正確には、自律神経のうちリラックス時に活発になる副交感神経がその動きを担っています。

この副交感神経と、興奮時に活発になる交感神経とは互いにバランスを取りながらシーソーのように働いており、一方が強く働くときはもう一方は弱い状態になるという関係にあります。

腸の働きは副交感神経が担っているので、仕事やストレスなどが原因でたえず交感神経が優位になっていると、ぜんどう運動が低下して便秘になりやすくなってしまうのです。

というわけで、ストレスをなるべく抱えないように注意したいところですが、ストレスがない日はないという現代社会のなかでは、まったくストレスを受けないというのは難しいもの。

そこで大事なのは、ストレスをしっかりと発散するということです。カラダを動かしたり、たまに好きなものを食べたり、お気に入りの音楽を聴いたりして、ストレスを緩和するようにしましょう。

地味なことに感じるかもしれませんが、ストレスケアが、便秘解消のカギを握っているのです。

睡眠不足を解消する

睡眠不足も、ストレスと同じく自律神経を乱す可能性があります。そのため、睡眠不足になるとぜんどう運動が低下して、便秘になりやすい状態になってしまいます。

疲れやストレス、睡眠不足は腸内環境を悪化させるため、免疫力の低下にもつながります。成長ホルモンの分泌が強くなる24時より前の時間に就寝するようにして、朝型の生活を送るのがベストです。

仕事や生活形態の問題でそれができないという場合は、就寝時刻が遅くてもよいので、なるべくしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。最低でも6時間、できれば7時間半はとりたいところです。

適度に運動する

適度に運動することも、便秘解消につながります。運動することで筋力の低下を防いだり、腸の位置が下がることを防いだりできます。

特に女性に多い弛緩性便秘は、腸のぜんどう運動の低下が原因ですが、それを補助する腹筋の弱体化が隠れた要因になっていることもあります。その予防には、運動が最適です。

運動することで自律神経のメリハリがつき、運動時の交感神経の活発化、運動後の副交感神経の活発化につながります。また運動でストレスを発散することが、自律神経に良い影響をあたえます。

加齢によって腸の位置が垂れ下がり、それによって便がつまりやすくなり、便秘になってしまうというケースもありますが、運動をして筋力を上げることは、その防止にも役立ちます。

仕事が忙しかったり、なかなか重い腰が上がらなかったりと、スポーツを生活にとり入れるのは難しいものです。しかし、便秘解消に向けて、少しずつでもできることをやっていくのがよいと思います。

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